Vitamín C: Které ovoce ho má 20× víc než pomeranč?

Kdyby měl imunitní systém svého superhrdinu, určitě by to byl vitamín C. Nepostradatelný pomocník v boji proti nachlazení, unavené pleti i stresu. A přestože si ho tělo neumí samo vyrobit, naštěstí ho můžeme doplnit snadno – i jedním kouskem správného ovoce nebo zeleniny.

Proč je vitamín C tak důležitý?

Bez vitamínu C bychom byli jako auto bez paliva, je pro nás nepostradatelný. Tělo ho potřebuje téměř na všechno – od obrany proti virům až po tvorbu kolagenu.

Vitamín C (kyselina askorbová) přispívá k:

• normální funkci imunitního systému, snižuje míru únavy a vyčerpání,
• ochraně buněk před oxidačním stresem, působí jako antioxidant,
• tvorbě kolagenu, který je důležitý pro stavbu cév, chrupavek, kostí i pružnost kůže,
• energetickému metabolismu, proto je důležitý pro sportovce a osoby s fyzickou zátěží,
• normální činnosti nervového systému a psychické činnosti, zejména během stresových situací,
• vstřebávání železa, které je důležité pro normální krvetvorbu.

Mandarinky patří v zimě k nejoblíbenějšímu ovoci, ale není mezi rekordmany v obsahu vitamínu C.

Kolik potřebujeme vitamínu C?

Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) je doporučená denní dávka vitaminu C následující:

• ženy: 95 mg,
• muži: 110 mg,
• sportovci a kuřáci: 135 mg pro ženy a 155 mg pro muže,
• těhotné ženy (od 4. měsíce těhotenství): 105 mg,
• kojící matky: 125 mg,
• děti: 50–90 mg dle věku.

Při zvýšené potřebě vitamínu C – třeba v období vyšší psychické a fyzické zátěže – můžete přijímat i vyšší dávky vitamínu C.

Vitamín C je rozpustný ve vodě, a proto jeho nadbytek tělo obvykle vyloučí močí. Z toho důvodu je ideální přijímat vitamín C v průběhu dne v menších dávkách, jedině tak ho tělo dokáže využít.

Extrémně vysoké dávky vitamínu C (3000–4000 mg denně) však mohou způsobit zažívací potíže. Vědecké studie zkoumají také souvislost mezi dlouhodobým vysokým příjmem vitamínu C a metabolismem oxalátů, které se podílejí na vzniku ledvinových kamenů. Pokud máte predispozici k tomuto onemocnění, poraďte se o správném dávkování s lékařem.

Kde je nejvíc vitamínu C?

Pokud bychom hledali rekordmany, kteří mají nejvíc vitamínu C, na prvních místech by se umístily následující plody.

Zralé plody aceroly jsou červené a chutí připomínají kombinaci jablka a sladkých brusinek.

• Acerola (1000–2000 mg/100 g): Rostlina přezdívaná barbadoská nebo brazilská třešeň roste hlavně v Mexiku a Karibiku. Plody se rychle kazí, ale acerolu můžete zakoupit sušenou v prášku.
• Camu camu (2000 mg/100 g): Tropické ovoce roste v deštném pralesu Peru a Brazílie. Jedná se o oblíbený zdroj na výrobu kapslí přírodního vitamínu C.
• Šípek (400–500 mg/100 g): Super ovoce s vysokým obsahem vitamínu C najdete i v ČR. Šípky nasbírejte na podzim, když jsou plody krásně červené a pevné. Můžete je nasušit a připravit z nich čaj.
• Rakytník (450 mg/100g): Oranžové bobule s výraznou kyselou chutí vynikají vysokým obsahem vitamínu C. Dělá se z nich šťáva nebo se suší na čaj.
• Guava (200–300 mg/100 g): Další zástupce tropického ovoce obsahuje v jednom plodu více než dvojnásobnou denní dávku vitamínu C. 

Možná si říkáte, že tyhle potraviny nejsou snadno dostupné. Ale skvělý zdroj vitamínu C jsou i plody, které můžete mít na talíři klidně každý den – a možná trochu překvapivě se jedná hlavně o zeleninu.

Která zelenina má nejvíc vitamínu C?

Přibližný obsah vitamínu C na 100 g:

• žlutá/oranžová/červená paprika – 140–150 mg
• nať petržele – 133 mg
• brokolice – 115 mg
• fenykl – 93 mg
• růžičková kapusta – 85 mg
• kapusta – 50 mg

Nejvíce vitamínu C má červená, oranžová a žlutá paprika, ale ani se zelenou neuděláte chybu – obsahuje kolem 100 mg vitamínu C/100 g.

Které ovoce má nejvíc vitamínu C?

Přibližný obsah vitamínu C na 100 g:

• černý rybíz – 177 mg
• kiwi – 93 mg
• jahody – 62 mg
• citron – 53 mg
• pomeranč – 53 mg
• ananas – 48 mg

Uvedený obsah vitamínu C vychází z údajů NZIP nebo USDA.

Lyofilizované ovoce jako skvělý zdroj vitamínu C

Ale co když čerstvé zelenině a ovoci zrovna neholdujete? Nebo vás štve, že se tak rychle kazí? I tak si můžete dopřát dávku vitamínu C – a ještě budete mít pocit, že mlsáte. Skvělým přírodním zdrojem vitamínu C je totiž lyofilizované ovoce.

Sušení mrazem je natolik šetrné, že v ovoci zachová většinu vitamínu C na rozdíl od běžného sušení horkým vzduchem. Při tepelné úpravě, včetně vaření a dušení, se totiž vitamín C ničí.

Lyofilizované ovoce navíc vydrží dlouhé měsíce a můžete ho skladovat při pokojové teplotě. Neobsahuje žádné konzervanty ani přidaný cukr. A je skladné a lehounké – vejde se do každé kabelky i batůžku do školy.

Lyofilizované jahody chutnají a voní jako čerstvé a díky šetrnému sušení mrazem obsahují vitamín C.

Jaké druhy mrazem sušeného ovoce vám doplní vitamín C?

• Černý rybíz – ovoce nabité vitamínem C, přitom s velmi nízkým obsahem kalorií.
• Jahody – slaďoučké, voňavé a zároveň plné antioxidantů, zejména anthocyaninu.
• Kiwi – krásná zelená kolečka jsou bohatá i na vitamíny E a A.
• Žluté kiwi – obsahuje ještě více vitamínu C než jeho zelený protějšek.
• Pomeranč – citrusové plody se v poslední době jako zdroj vitamínu C trochu zavrhují, ale stále patří k ovoci s vyšším obsahem.
• Ananas – exotické ovoce vyniká kromě obsahu vitamínu C i vysokým obsahem vlákniny.

Lyofilizované ovoce můžete křupat jen tak na svačinu, rozmixovat ve smoothie, přidávat do kaší, cereálií nebo jogurtu. Extra porci vitamínů s ním dodáte také dezertům nebo domácí zmrzlině.

Přírodní vs. syntetický vitamín C – co je lepší?

Chemicky jsou si přírodní i syntetický vitamín C rovné, ale pokud jde o to, v jaké podobě ho tělo přijímá, rozdíly tu jsou.

Přírodní vitamín C se vyskytuje v ovoci a zelenině společně s dalšími látkami, jako jsou flavonoidy. V syntetické formě najdete vitamín C v čisté podobě, nebo v kombinaci různých látek.

Pokud doplňky vitamínu C zvažujete, můžete vybírat z různých forem – například s přídavkem bioflavonoidů. Oblíbený je také lipozomální vitamín C. Každá forma má své specifické vlastnosti, takže záleží na tom, co vám nejvíc vyhovuje.

Nejdůležitější je ale celkově pestrá strava – protože žádná pilulka nenahradí pořádnou porci jahod nebo hrst černého rybízu.

Sníst dost ovoce nikdy nebylo jednodušší! Třeba lyofilizované kiwi nemusíte dlabat lžičkou, ani loupat. Stačí jen otevřít sáček.

Jak správně doplňovat vitamín C?

Nejlepší cestou je pestrá strava bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce. Ale pozor – vitamín C se z plodů začíná ztrácet hned po utržení. Čím déle potraviny leží v lednici nebo na cestě do supermarketu, tím méně ho v nich najdete. Nejlepší jsou proto lokální potraviny, které se vám na talíř dostanou co nejrychleji po sklizni.

A co když nemáte možnost utrhnout si rybíz přímo z keře nebo vyrazit na farmářské trhy? Někdy může být lepší alternativou mražená zelenina a ovoce. Sklízí se totiž ve fázi nejvyšší zralosti, kdy je obsah vitamínů nejvyšší. A rychlé zmrazení výživovou hodnotu dobře uchová.

Podobně funguje i lyofilizace, tedy sušení mrazem. Už jste zkoušeli lyofilizované ovoce? Začněte třeba plátky jahod. Nejen, že vám dodají vitamín C, ale chutí vás přenesou přímo doprostřed léta. Nejspíš proto patří k našim bestsellerům.

Nejčastější otázky o vitamínu C

Na co je dobrý vitamín C?

Vitamín C je důležitý pro spoustu procesů v těle. Na co má vliv vitamín C? Přispívá k normální funkci imunitního systému, tvorbě kolagenu, ochraně buněk před oxidačním stresem, energetickému metabolismu či vstřebávání železa.

Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu C?

Mezi absolutní vítěze patří acerola, camu camu, guava, šípek a černý rybíz.

Jak rychle doplnit vitamín C?

Nejrychlejší způsob, jak doplnit vitamín C, je sníst ovoce nebo zeleninu s jeho vysokým obsahem. Denní dávku vitamínu C pokryje například jedno velké kiwi nebo půlka červené papriky.

Jaký je rozdíl mezi přírodním a syntetickým vitamínem C?

Přírodní vitamín C se vyskytuje v potravinách společně s dalšími látkami, například flavonoidy. Syntetická forma je chemicky totožná, ale může mít odlišné vlastnosti v závislosti na konkrétním složení doplňku stravy.

Jaký vitamín C je nejlepší užívat?

Dostatečný přísun vitamínu C zajistí vyvážená strava, která je bohatá na ovoce a zeleninu. Pokud ho není možné přijmout dostatek stravou, existují různé formy doplňků stravy, například v lipozomální formě.

Co se stane, když si dám moc vitamínu C?

Vitamín C je rozpustný ve vodě, a proto tělo přebytek vyloučí močí. Při velmi vysokých dávkách se však mohou objevit zažívací potíže. Vědecké studie se zabývají také možnou souvislostí mezi dlouhodobě nadměrným příjmem vitamínu C a metabolismem oxalátů, které jsou spojovány s ledvinovými kameny. Pokud máte predispozici k tomuto onemocnění, je vhodné poradit se o dávkování s lékařem.

Kolik můžu vitamínu C denně?

Doporučené denní dávky se pohybují mezi 100–150 mg pro dospělé. Kuřáci nebo lidé vystavení trvalému stresu či fyzické zátěži (například těžká práce nebo výkonnostní sport) mohou mít zvýšenou potřebu vitamínu C. Doplňky stravy s vitamínem C běžně obsahují 500 až 1000 mg na dávku.