Imunitní systém funguje jako váš osobní bodyguard. Chrání tělo před viry, bakteriemi a dalšími nezvanými hosty. Ať je zima, kolem vás řádí chřipka nebo máte jen hektické období, hodí se vědět, jak posílit imunitu přirozenou cestou.
Jako nejlepší prostředek na imunitu se často doporučuje zázvor. Babské rady na posílení imunity zase prosazují česnek, šípky nebo rakytník. Která potravina je tedy ten opravdový zázrak na podporu imunitního systému?
Bohužel tak jednoduché to není. Sázka na jednu potravinu vám silnou obranyschopnost nevybuduje. Raději k posílení imunity přistupujte komplexně – kromě vitamínů se zaměřte i na dostatek spánku a méně stresu.
Strava jako základ imunity
To, co jíte, má obrovský vliv na vaši imunitu. Více než 70 % imunitních buněk se totiž nachází ve střevech. Zdravá strava plná vitamínů a minerálů je tak naprostý základ.
Probiotika a prebiotika, ať je v bříšku jako v pokojíčku
Jak už jsme si řekli, zdravá střeva jsou klíčem k silné imunitě, a proto je nutné udržovat je v kondici. V tom hrají klíčovou roli probiotika a prebiotika. Zařaďte do jídelníčku kysané a fermentované potraviny, jako jsou jogurty, kefíry, kvašené zelí nebo kimchi. Ty přispívají ke správné funkci střev a správné skladbě střevní mikroflóry.
Vitamín C – antioxidant číslo 1
Vitamín C je jedním z nejsilnějších antioxidantů, který přispívá ke správné funkci imunitního systému a chrání buňky před oxidačním stresem a volnými radikály. Když se řekne, jak doplnit vitamín C, napadnou vás citrony, mandarinky a pomeranče? Citrusové plody ale nejsou jedinou možností, jak zvýšit příjem vitamínu C. Spoustu ho obsahují také jahody, papriky, černý rybíz, rakytník, kapusta, brokolice, šípky nebo řeřicha.
Podle NZIP je doporučená denní dávka vitaminu C pro dospělé 95 mg pro ženy a 110 mg pro muže. Vyšší psychická nebo fyzická zátěž nebo období zimních plískanic ale můžou jeho potřebu navýšit. Skvělým zdrojem vitamínu C je čerstvé ovoce a zelenina. Ale sehnat v zimě zralé plody je tak trochu oříšek, v obchodem narazíte spíš na polozelené chudinky. Proto je skvělou alternativou lyofilizované ovoce.
Při šetrném sušení mrazem se zachovají téměř všechny vitamíny a minerály. Na rozdíl od běžného sušeného ovoce si lyofilizované ovoce ubrání i vitamín C, který se ničí při vysokých teplotách. Navíc mrazem sušené ovoce není sířené ani doslazované. I mimo sezónu si tak můžete dopřát zralé ovoce, které chutná jako právě sklizené a dodá vám vitamíny.
Vitamín D – sluneční vitamín nahraďte stravou
Nejjednodušší způsob, jak doplnit vitamín D, je pobyt na slunci. V létě se stačí slunit 15 minut denně a máte vystaráno. Jenže v zimních měsících je slunečního záření méně, a to může ovlivnit přirozenou tvorbu vitamínu D v těle. Ten přitom přispívá k pevnosti kostí i normální funkci imunitního systému.
Když není slunečních paprsků dost, dá se vitamín D doplnit i stravou. Zařaďte do jídelníčku tučné ryby (např. sleď, makrela, losos), olej z tresčích jater, vejce, houby nalezené v lese a mléčné výrobky. V rostlinné stravě se vitamín D vyskytuje jen v minimálním množstvím, vegetariáni a vegani tak můžou sáhnout i po doplňcích stravy.
Vitamín A – na imunitu a bystrý zrak
Také vitamín A je důležitý pro správnou funkci imunity, a kromě toho se podílí na udržení zdravého zraku. Jak si tedy doplnit jeho zásoby a posílit imunitu přírodní cestou? Málokdo ví, že z vitamín A se nachází pouze v živočišných potravinách – játrech, vejcích a rybách. Z rostlinných zdrojů ale můžete načerpat beta-karoten neboli provitamin A. Ten se v těle přeměňuje na vitamín A.
Beta-karoten obsahují hlavně oranžové a červené druhy ovoce a zeleniny – mrkev, dýně, rajčata, mango, mandarinky nebo dračí ovoce. Skvělým zdrojem je také listová zelenina – špenát, kapusta nebo polníček.
Náš tip: K přeměně beta-karotenu na vitamín A pomáhají tuky. Tak si nezapomeňte na mrkvový salát nalít trošku oleje nebo do mangového smoothie přidat mléko. V našich kostičkách z kokosového mléka to máte rovnou dva v jednom.
Vitamíny skupiny B – pro silnější imunitní reakce
Také některé vitamíny skupiny B hrají v podpoře imunity důležitou roli. Vitamín B12 přispívá k normální krvetvorbě a najdete ho v potravinách jako maso, vejce nebo mléčné výrobky. Nenachází se v rostlinných zdrojích, a tak si jeho příjem musí pohlídat vegani.
Vitamín B6 přispívá k tvorbě protilátek a normální funkci nervového systému – je ho dostatek v mase, rybách a zelenině. Niacin (B3) zase podporuje tělo při zpracování živin a ve správné imunitní reakci. Riboflavin (B2) je důležitý pro regeneraci buněk, což ocení nejen vaše imunita, ale i pokožka.
Minerály – zinek, hořčík, selen a železo
Když hledáte způsoby, jak rychle zvýšit imunitu, neměli byste zapomínat ani na důležité minerály. Číslo jedna je zinek. Přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na procesu dělení buněk. Najdete ho třeba v oříšcích, semínkách nebo luštěninách.
Hořčík zase uklidňuje tělo i mysl, což je skvělé pro zvládání stresu, který může imunitu oslabit. Hořčík doplníte například z mléčných výrobků, celozrnného pečiva, drůbeže, ryb, ořechů, banánů, meruněk, ananasu nebo listové zeleniny.
Lyofilizovaný banán obsahuje podobné množství vitamínů a minerálů jako ten čerstvý.
Selen má antioxidační vlastnosti, a tím podporuje zdraví imunitních buněk. Kromě toho prospívá vlasům a nehtům. Zdrojem selenu jsou ryby, maso a vejce, z rostlinných zdrojů pak čočka, ořechy, zelí, kapusta nebo brokolice.
Železo přispívá ke správné krvetvorbě, přenosu kyslíku do tkání a dalším důležitým procesům v těle, a neobejde se bez něj ani imunitní systém. Na nedostatek železa by si měly dát pozor vegetariáni a vegani, protože minerál se z rostlinných zdrojů hůře vstřebává. Železo můžete doplnit pomocí červeného masa, ryb nebo luštěnin.
Přidejte i pohyb a cvičení
Cvičení a pohyb na čerstvém vzduchu jsou důležité pro celkové zdraví. Přitom stačí málo – rychlá procházka, projížďka na kole nebo půlhodinka jógy. Cokoliv, co vás baví a trochu se při tom zapotíte.
Dejte si ale pozor na to, že velmi intenzivní trénink vyvolává v těle stres, a tak může imunitu naopak oslabit. Tento efekt ale přetrvává jen krátkodobě po cvičení. Proto byste se cestou z posilovny měli vyhnout přeplněnému nákupnímu centru a raději zamířit domů, kde doplníte extra dávku vitamínů.
Kvalitní spánek nastartuje oslabenou imunitu
Dostatek kvalitního spánku je základ pro celkovou regeneraci organismu. Odpočaté tělo má více energie postavit se škodlivým vlivům. Naopak při nedostatku spánku se do krve vylučují látky, které způsobují zánětlivé procesy.
Každý den byste měli spát 7–9 hodin denně. Nemůžete večer usnout? Dejte si lehčí večeři, nepřetápějte ložnici a nekoukejte do obrazovky alespoň hodinu před spaním. Ideální je chodit spát každý den ve stejný čas a vytvořit si pravidelný režim.
Nezapomínejte na hydrataci těla
Když se snažíte posílit imunitu přírodní cestou, nesmíte zapomenout ani na pitný režim. Dostatek vody v těle udržuje vlhkost sliznic v ústech a nose, které tvoří první obrannou linii proti infekcím. Navíc voda pomáhá udržovat v kondici lymfatický systém, který pomáhá vylučovat škodliviny z těla.
Náš tip: Nejede vám obyčejná voda? Vytvořte si zdravou limonádu. Stačí přisypat do džbánu s vodou lyofilizované maliny, jahody nebo borůvky.
Lyofilizované maliny vykouzlí z obyčejné vody osvěžující a zdravou malinovku.
Stres pod kontrolou
Dlouhodobý stres se může negativně podepsat na vaší vitalitě. Ale jak být v klidu, když vás v práci štve šéf, doma řádí děti a celá domácnost potřebuje uklidit? Najděte si způsob, jak relaxovat alespoň pár minut denně. Dejte si dlouhou sprchu, zalezte si do postele s knížkou o něco dřív nebo vyzkoušejte meditace. V první řadě je ale důležité vykašlat se na perfekcionismus – neumyté nádobí klidně počká až do dalšího dne.
Jak posílit imunitu u dospělých
- Doplňte vitamíny a minerály ze stravy, nezapomeňte na probiotika a prebiotika.
- Posilujte tělo i imunitní systém pravidelným pohybem.
- Naučte se odpočívat a dostaňte stres pod kontrolu.
- Dopřejte tělu čas na regeneraci kvalitním spánkem.
Jak posílit imunitu u dětí
- Dopřejte dětem dávku vitamínů C a D, z minerálů se zaměřte na zinek.
- Nesnažte se děti izolovat doma, pobyt v kolektivu trénuje jejich imunitní systém.
- Vyrážejte s dětmi ven i v zimě. Pohyb na čerstvém vzduchu je důležitý za každého počasí.
